Os 4 Passos da Hipertrofia Muscular (O #4 é indispensável)

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Nessa página você vai conhecer quais são os 4 passos para o sucesso da Hipertrofia Muscular. Aqui você também vai encontrar uma lista com alimentos especiais para utilizar em sua dieta hipertrófica. Mas antes…

O que é Hipertrofia Muscular?

A Hipertrofia, nada mais é que o aumento da massa muscular magra ou o crescimento dos músculos, esse processo ocorre de forma natural durante a puberdade onde o corpo do indivíduo está em constantes transformações.

Porém este processo também pode ser estimulado, e este será nosso foco; todos buscam um corpo grande e bem definido, principalmente o público masculino.

Para alcançar essa meta depende de vários quesitos:

1 – Determinação e Dedicação:

Sempre manter o foco, e jamais desistir!

Não espere o incentivo de outros, o primeiro a acreditar no seu sonho tem que ser você!

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2 – Exercícios físicos para hipertrofia:

Devem ser intensos e de curta duração, sempre variados com orientações de bons profissionais para que o organismo não se habitue e não se acostume sempre com os mesmos esforços, isso não resultará no crescimento dos músculos.

Nota importante: evite os exercícios de longa duração e pouca intensidade.

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3 – Descanso:

É de extrema importância!

Se sua busca é a hipertrofia muscular, você deverá se programar com um cronograma.

Ter uma boa noite de sono é fundamental para que seu corpo se recupere das forças aplicadas durante o dia, e também aquele descanso de tempo que deverá ter nos treinos durante a semana.

Por exemplo, deve estipular dias exatos (segunda/quarta/sexta) ou (terça/quinta).

Para que haja crescimento dos músculos suas fibras musculares aumentarão. Assim o seu corpo precisará de tempo para essa recuperação.

4 – Alimentação:

Já que somos o que comemos, esse quesito é indispensável. Como deve ser a Alimentação de quem busca a hipertrofia muscular?

Proteína x Carboidratos - Alimentação é fundamental para conquistar uma boa Hipertrofia Muscular
Endocrinologista Alfredo Halpem e nutricionista Rosana Raele explicam importância das Proteínas e Carboidratos em sua dieta – Imagem Portal G1

Proteína: Essa é a base, após um treino pesado nossas fibras musculares irão se romper, assim a proteína será responsável em transformar-se em aminoácidos que são utilizados para a recuperação das fibras musculares que foram lesionadas durante o exercício físico.

Carboidrato: Muitos pensam que os carboidratos são venenos, porém estão cometendo um enorme erro e acabam evitando alimentos que contenham esse componente.

A hipertrofia muscular necessita de uma alta carga calórica extraída dos carboidratos para a produção de energia.

Não adianta ingerir muita proteína, se não houver no organismo uma taxa de carboidratos suficiente para manter energia ao corpo.

Desta forma o corpo utilizará todos os aminoácidos das proteínas ingeridas, para a recompensação de energia, e nada será destinado à recuperação das fibras e nem haverá crescimento muscular.

7 Dicas Extras:

1 – O nosso organismo deverá estar preparado para o maior aproveitamento dos nutrientes contidos nos alimentos ingeridos.

2 – É de extrema importância o bom funcionamento do intestino, o iogurte é uma ótima opção, pois contém lactobacilos (bactérias boas) responsáveis pela regulamentação desse órgão.

3 – Os momentos e horários de maior aproveitamento das proteínas e dos carboidratos nos alimentos são pela manhã ou no momento pós-treino.

4 – Fazer 6 refeições diárias

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5 – Não ficar em jejum prolongado

6 – Tomar muita água para hidratar o organismo

7 – Sempre combinar proteína e carboidrato (evitar comer somente um nutriente).

Alimentos para acrescentar em sua dieta de Hipertrofia Muscular

Alimentos que são fontes de Proteínas e Carboidratos

Separamos uma lista de alguns alimentos que são fontes de Proteínas e Carboidratos que devem ser aderidos em uma dieta para hipertrofia muscular.

  • Iogurte
  • Ovo
  • Salmão
  • Atum
  • Arroz integral
  • Feijão
  • Água
  • Castanha do pará
  • Quinoa
  • Aveia
  • Carne vermelha
  • Brócolis
  • Nozes
  • Amora / framboesa
  • Soja e seus derivados
  • Frango
  • Banana
  • Batata inglesa
  • Pão integral
  • Queijo cottage
  • Grão de bico
  • Batata doce.

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E para alcançar sua meta deve saber que não é somente uma regra ou um exclusivo cuidado que deve ter, e sim que a hipertrofia muscular depende de vários aliados.

Devemos manter o foco em querer ganhar massa muscular, ter um descanso eficiente, um bom treino e principalmente uma alimentação adequada.

E em uma próxima opção para melhorar os resultados de hipertrofia, podemos partir para os suplementos, que também preparamos uma lista dos melhores indicados:

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