Os 4 Melhores Exercícios para Definir Pernas (+ Dicas de Execução)

1

É lindo vermos aquelas pernas torneadas, toda definida com os músculos à vista. Não é mesmo? Pois nessa página você vai saber quais são os 4 principais exercícios para definir pernas!

Existem pessoas que treinam todo dia e não têm pernas bonitas e musculosas. Será que estão treinando corretamente? Será que é falha da academia ou ainda do Personal?


Pode ser que não estejam praticando corretamente, mas saiba que isso é normal!

As pernas não são tão fáceis assim de defini-las, principalmente a panturrilha que é um músculo muito teimoso para definir. Entretanto nada impede que com muita luta você consiga ter as pernas tão sonhadas.

Com o objetivo de ajudar você nessa empreitada, selecionamos 4 exercícios simples para iniciantes destinados a definir os músculos da perna:

Os 4 Melhores Exercícios para Definir Pernas

 

1 – Leg Press

 

Esse aparelho tem 2 versões - Linear e Angular

Esse aparelho tem duas versões:

O Leg Press Linear (45⁰e 80⁰ é na forma horizontal) chamado assim, porque durante a prática do exercício não sofre alteração em relação ao ângulo.

E o Leg Press angular que (possui máquina ou carrinho móvel), sofre alterações de ângulo durante seus movimentos.

Assim cada forma em que você praticar seu exercício vai prevalecer à definição de músculos diferentes, por exemplo, se você apoiar seus pés na parte inferior do aparelho, os esforços serão destinados a fortalecer e definir o quadríceps, diferentemente se apoiar seu pé na parte superior do aparelho que como consequência estimulará os músculos posteriores da coxa e também os glúteos.

Como fazer?

1. Posicionar-se sentado no aparelho colocando os pés na parte superior ou inferior dependendo do seu objetivo.

2. Vagarosamente deverá abaixar os pesos, de modo que seus joelhos se posicionem em 90⁰.

3. Estender as duas pernas juntamente de modo que empurre o peso, e após voltar na posição inicial.

Quanto Devo fazer?

• 3 séries de 12 repetições, com o peso recomendado pelo instrutor.

 

2 – Cadeira Extensora ou Flexora

 

Exercício que ajuda Definir as Coxas

Esse exercício é voltado para quem tem como objetivo principal definir as coxas.

Como fazer?

1. Sente-se na cadeira de forma que sua coluna fique colada no encosto.

2. Apoie seus cotovelos na cadeira para que tenha maior estabilidade.

3. Faça com que a seu joelho se posicione na linha de dobragem de apoio para os pés.

4. Seu pé e sua perna devem fazer um ângulo de 90⁰graus durante o exercício.

Quanto devo fazer?

• 3 séries de 15 repetições.

 

3 – Caneleiras

 

Exercício que ajuda Definir as Panturrilhas

Essa é amiga fundamental para a conquista de belas panturrilhas, é utilizada como auxílio para maior esforço do músculo e obtenção de melhores resultados.

Como devo fazer?


Há duas formas: primeiramente trabalhar as duas panturrilhas juntas, e depois uma de cada vez, sobrepondo mais intensidade no exercício.

1. Coloque as caneleiras com pesos iguais nas duas pernas.

2. Suba em uma escada ou degrau.

3. Fique nas duas pontas dos pés, contraindo bem os músculos, e volte na posição inicial, várias vezes consecutivas, até sentir queimar.

4. Agora apoie somente uma ponta do pé, e o outro deixe sem apoio, para exercer maior força, e assim vai revezando os dois pés.

Quanto devo fazer?

• 3 repetições de 15 vezes com as duas pernas juntas + 3 repetições de 15 vezes com cada perna separadamente.

4 – Agachamento

 

O "Supino" das Pernas

Existem vários tipos de agachamento, no entanto escolhemos o mais simples deles que pode também ser praticado em casa, desde que siga as instruções corretamente.

Como fazer?

1. Inicie o exercício com postura reta, e com os dois pés um pouco afastados.

2. Fixe seu olhar para frente.

3. Estique os braços, para ter mais equilíbrio.

4. Com a coluna sempre reta, flexione os joelhos, jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.

5. Os joelhos devem permanecer alinhados com os pés, sem abrir nem fechar as pernas mais do que a posição inicial.

6. Incline o tronco para frente e flexione os joelhos em 90⁰graus.

Quanto devo fazer?

• O essencial é fazer 100 agachamentos por dia, assim, até seu corpo se acostumar, vai fazendo aos poucos, sempre aumentando a quantidade.

Esses exercícios necessitam de aparelhos de academia para sua realização, e talvez esse não seja seu forte. Não tem tempo suficiente para isso?

 

Atenção! Dicas para a prática de exercícios:

1. Sempre contraia o abdômen a fim de manter o equilíbrio, evitar lesões e ajudar a fortalecer os músculos da barriga.

2. Respiração: contraia o abdômen.
Inspire (cheirar a flor): quando estiver fazendo força.
Expire (assoprar a vela): quando estiver voltando.

3. Obterá excelentes resultados quem leva em consideração exercícios com qualidade e não quantidade.

4. É de extrema importância fazer os movimentos lentamente, para que ocorra a ativação das fibras musculares, trazendo a definição de suas pernas.

Siga todas essa regras que acrescentará nos seus resultados!

 

Já pensou em Ganhar Músculos Definidos e Queimar Gorduras em apenas 47 dias?

Conheça a Fórmula 47. Um método Infalível de Queimar Gordura e ganhar Massa Muscular Definida em apenas 47 dias.

Com a Fórmula 47 você vai aprender:

  1. Como ganhar até 5kg de Massa Muscular em 47 dias
  2. Como queimar até 8% de Gorduras em 47 dias
  3. Como melhorar seu condicionamento físico em 47 dias
  4. Como construir um abdômen definido em 47 dias
  5. Como ganhar mais força e foco mental em 47 dias
  6. e muito mais !!!

Clique aqui ou no banner abaixo e conheça a Fórmula 47 !

Share.