9 Alimentos para Ganhar Massa Muscular Magra (+ Resultados)

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Olá, meu nome é Giovana Guido, sou atleta Fitness na categoria “Bikini” e formada em Nutrição Esportiva. Hoje vou trazer até você uma lista com 9 alimentos para ganhar massa muscular magra, fique ligado! 😉

9 alimentos para ganhar massa muscular magra

Não é só o exercício que vai garantir um corpo em forma: é preciso observar principalmente a alimentação para ganhar massa muscular magra. Saiba como!

9 alimentos para ganhar massa muscular magra
Giovana Guido
Atleta Fitness e Nutri Esportiva

É realidade de que não há um fator isolado para ganhar de massa muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente procurar um treino novo na Internet, pois o meu não dá mais resultado” ou pior ainda: “O jeito vai ser usar anabolizantes…“, mas nunca pedem sugestões de alimentos para ganhar massa muscular magra.

Esse tipo de pensamento é o que leva a frustração de milhares de pessoas no mundo fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente.

Quem acompanha meu trabalho sabe que essa missão não é tão fácil assim…

Canso de explicar aos leitores e seguidores de que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente.

O segredo para ganhar massa muscular: CONJUNTO

O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta e suplementação adequada + descanso + mudança de seu estilo de vida + comprometimento/dedicação/foco e força de vontade.

Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos.

+ dicas, conheça também quais são os 7 passos fundamentais para Ganhar Massa Muscular e Queimar todas as Gorduras extras.

Agora, falando da parte dietética, vou dar dicas de alimentos para ganhar massa muscular magra que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo a desenvolver mais músculos.

9 alimentos para ganhar massa muscular magra

1 – Aves e Peixes

Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras, de fácil absorção pelo organismo e com baixo nível de gorduras ruins;

2 – Carne vermelha magra

A minha preferida é patinho. Inclua patinho em sua dieta que o resultado é muito interessante!

Você irá contar com uma quantidade maior de ferro, proteínas e creatina, resultando em uma melhor densidade muscular e força pura;

3 – Cereais integrais

Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo (arroz, milho, trigo).

Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação. Também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo.

O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia;

4 – Iogurte

O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves).

Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;

5 – Frutas oleaginosas

As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas.

Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras!

+ dicas, entenda como as Frutas Oleaginosas também ajudam na Definição Muscular.

Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc., que não fazem parte de uma boa alimentação para ganhar massa muscular magra;

6 – Óleo de coco

Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta.

O óleo (ou gordura) de coco fornece energia de forma rápida (TCMs) e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento.

Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geleia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas também.

+ dicas, saiba como fazer uma deliciosa Panqueca de Whey Protein.

7 – Raízes e tubérculos

Enriqueça sua dieta com alimentos como batata, batata doce, inhame, cará, cenoura, etc.

São alimentos com fonte de carboidratos de boa qualidade, ou seja, além de proporcionar mais energia e disposição para treinar, evitam o acúmulo de gordura corporal (quando consumidos nas quantidades e horários corretos, é claro);

8 – Shakes de proteínas e calorias

Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia…

São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis

9 – Abacate

Por último e não menos importante, o abacate. Uma das melhores frutas para auxiliar no aumento calórico da dieta e ganho de massa magra.

+ dicas, Abacate ajuda a queimar gordura? Saiba quais são os principais benefícios do Abacate.

Riquíssimo em gorduras boas, o abacate é neutro (pode ser usado em preparações salgadas ou doces), de fácil digestão, antioxidante e anti-inflamatório (ajudando na recuperação muscular de quem treina intensamente).

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