Os Segredos de uma Alimentação Pré e Pós Treino

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Olá, meu nome é Fernanda Godoy Farto, sou nutricionista clínica, esportiva e estética, faço parte do grupo BenveNutri e hoje vou abordar um tema muito importante para os praticantes de musculação ou atividade física: qual deve ser minha alimentação pré e pós treino?

A maioria da pessoas que começam alguma atividade física não dão importância a alimentação, mas após um tempo sem ter resultados acabam vendo que o caminho é mudar a alimentação para obter resultados positivos.

Para definirmos uma alimentação correta para o exercício físico é preciso ter em primeiro lugar a definição do objetivo.

Para um indivíduo que busca hipertrofia será muito diferente a alimentação daquele que deseja emagrecimento ou desempenho, para cada um há uma abordagem.

– Para Ganhar Massa Muscular – No treinamento de força, que é a hipertrofia, buscamos o balanço energético neutro ou até positivo, ou seja, o total calórico deverá ser igual ou superar as necessidades calóricas diárias, sem essa ingesta correta não haverá hipertrofia.

– Para Emagrecer ou Definir – Para treinamento de emagrecimento o balanço energético deve ser negativo, ou seja, gastar mais do que consumir.

Alimentação Pré e Pós Treino

Como deve ser uma Alimentação Pré e Pós Treino

Alimentação Pré Treino

O pré treino é muito importante, com ele você terá energia, aumento da força e resistência, para realizar todo o exercício sem sentir fraqueza ou fome e evitando que haja perda de massa muscular, se você tem o hábito de realizar o exercício em jejum você terá uma grande chance de perder massa muscular, atrasando assim o seu objetivo seja ele eliminar gordura ou ganho de massa muscular.

O Ideal é trabalhar o pré treino até 3 horas antes com uma refeição completa seja ela café da manhã, almoço, jantar ou lanches.

Por exemplo: batata doce + frango + saladas e legumes (frutas), assim a refeição terá todos os grupos, o carboidrato complexo para modular a insulina e não ter picos insulínicos, a proteína do frango de alto valor biológico e a fruta como antioxidante para combater o excesso de radicais livres.

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2 horas antes do treino pode ser ingerido um sanduiche com pão integral + queijo cottage + fruta, novamente o carboidrato complexo para manter os níveis de insulina, a proteína de alto valor biológico do cottage juntamente com o cálcio para contração muscular e a fruta novamente como antioxidante.

1 hora antes o ideal é um lanche leve podendo ser pão integral com mel e uma vitamina com leite e fruta.

O cálcio é um mineral que desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular, e por isso representa um nutriente essencial na prática esportiva.

Ainda, a sarcopenia, ou perda de massa magra, está associada à osteoporose, que por sua vez, pode ser desencadeada pela baixa ingestão de cálcio.

Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio teria a função de preservação e manutenção da magra (Bucci et al, 2005).

Durante o Treino…

Alimentação Pré Durante e Pós Treino

Durante o treino pode se fazer necessário o uso de repositores com carboidratos como, maltodextrina ou dextrose, para isso deve se ter um treino com tempo acima de 1 hora e intenso e somente para hipertrofia, indivíduos que buscam perda de peso somente água para repor é o suficiente.

Alguns estudos têm demonstrado que a simples presença de carboidrato na boca humana pode favorecer a ativação de algumas regiões cerebrais específicas com impacto positivo para a melhoria do desempenho físico.

Assim, recentemente, a estratégia de enxágue bucal com carboidrato tem sido adotada com sucesso em exercícios físicos intensos (>70%VO2max). Potier et AL, 2010.

Alimentação Pós Treino

A alimentação Pós Treino se faz necessário e é de suma importância para a recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino.

Ao se alimentar logo após o treino, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O pós treino deve se iniciar até 30 minutos do termino do exercício para melhor uso da janela anabólica a qual está aberta para maior absorção dos macros e micronutrientes.

O que devo comer?

Eu sugiro whey protein + malto + leite desnatado + Ômega 3, o ômega ajuda como antioxidante e retarda a absorção da proteína, nos próximos 30 minutos deve se fazer uma refeição solida e completa como citada acima no pré treino.

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Quando o projeto de ganho de massa muscular é realizado apenas através do exercício físico, sem controle alimentar, a chance de ganho de gordura é muito grande.

Já quando há dieta as chances caem muito, mas ainda existe a hipótese de ganho de gordura, da mesma forma se o projeto é eliminar peso, se for realizado apenas o exercício físico sem controle alimentar as chances de perda de massa muscular são enormes, já quando há controle alimentar as chances caem muito e a perda se torna muito pequena.

É muito improvável ganhar ou perder somente um componente, exceto se a genética for algo fora do comum, uso de agentes estimulantes ou erro na avaliação.

Siga essas dicas e logo você verá os resultados, mas não fique atento apenas o pré e pós treino, cuide também das demais refeições ao longo do dia.

Dica extra – Receita da Nutri

Substituto de refeição: 1 lata de atum light + 1 lata de seleta de legumes + 10 champignons + 200g de batata doce cozida e picadinha. Misture todos os ingredientes, pode comer quente ou gelado.

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